C’est quoi le régime FODMAP: une explication simplifiée, ou presque!

Si vous souffrez du syndrome de l’intestin irritable (aussi appelé côlon irritable), vous avez peut-être déjà entendu parlé du régime FODMAP mais avez peut-être abandonné en voyant sa complexité.

Dans cet article je vais tenter de vous expliquer ce qu’est un régime FODMAP de manière simple et facile à comprendre et à se souvenir, que ce soit pour vous ou pour un proche concerné par ce régime.

Je vous donnerai ensuite quelques conseils pour le suivre que ce soit chez vous, en sortie, ou en vacances.

Qui souffre du syndrome de l’intestin irritable?

Figurez-vous qu’un grand nombre de personnes souffrent de ce problème. Parfois sans même le savoir.
Les personnes qui souffrent de fibromyalgie, d’intolérances ou allergies alimentaires, qui ont eu une intoxication alimentaire grave ou encore des femmes ayant des problèmes hormonaux sont susceptibles d’avoir le côlon irritable.
En tout, il faut compter environ 10 à 15% de la population mondiale qui souffre de ce syndrome, parfois sans avoir le diagnostique.

Il y a donc beaucoup de monde qui pourrait éventuellement bénéficier de ce régime qui peut aider à réduire les symptômes liés à cette pathologie.

Définition de FODMAP

La définition est assez difficile à se rappeler et peut même faire peur.

La signification de FODMAP est la suivante:

• F = Fermentescibles (fermentables)
• O = Oligosaccharides
• D = Disaccharides (lactose)
• M = Monosaccharides (riche en fructose)
• A = And (et)
• P = Polyols

C’est pourquoi on préfère utiliser ses initiales FODMAP…
Pour simplifier, ce sont tous ces sucres présents dans les aliments et difficiles à digérer.

Pourquoi sont ils difficiles à digérer?

Parce qu’ils fermentent dans le gros intestin (d’où le premier F = fermentables) et nous donnent des ballonnements, des nausées et parfois même des symptômes plus forts comme la diarrhée ou la constipation.

Ce qu’il faut savoir du régime FODMAP: quelques généralités

• Chacun son FODMAP

La liste des aliments autorisés dans le cadre d’un régime FODMAP peut sembler très réduite au départ, mais on va ensuite réintroduire des aliments petit à petit selon sa tolérance. C’est pourquoi sur le long terme, un régime FODMAP va légèrement différer d’une personne à l’autre. Même si les bases seront toujours plus ou moins les mêmes. Ne soyez donc pas déprimé.e.s en voyant la longue liste d’aliments riches en FODMAP à éviter. Sachez que certains pourront peut-être être réintroduits, en petite quantité, dans votre diète.

• Le régime FODMAP est un régime sain.

En effet, on commence par supprimer les aliments sucrés, gras, et transformés!

On supprime aussi tous ces produits chimiques comme les édulcorants, conservateurs… ainsi que l’alcool. C’est donc une très bonne chose pour votre santé en général, et en bonus il y a de fortes chances de perdre des kilos superflus!

• Préparation simple

Les aliments sont simples dans leur élaboration et cuisson (pas en sauce ni panés, mais plutôt grillés, au four, à l’eau ou à la vapeur). Donc: facile à faire!

C’est plutôt une bonne nouvelle, on va réapprendre à manger de manière saine en créant des menus FODMAP faciles et sympas!

• Il y a des FODMAPs dans tous les aliments

Il faudra simplement distinguer entre les aliments pauvres en FODMAP (les plus faciles à digérer) et riches en FODMAP (les aliments à éviter).

Le régime FODMAP expliqué simplement

Comme mentionné précédemment, les FODMAPs sont présents dans TOUS les aliments.
Il va donc falloir distinguer ceux qui ont beaucoup de FODMAPs de ceux qui en ont peu.

Je vais donc revenir sur chaque groupe d’aliments et tenter de vous faire un résumé simplifié et facile à retenir.

Les FODMAP dans les fruits

Selon moi, c’est ce qu’il y a de plus facile à retenir.
En général, ce sont les fruits au goût le plus sucré qu’il faut supprimer.
Ce qui veut dire qu’on peut manger:

• Les agrumes: citron, mandarine, pamplemousse, oranges
• Les fruits rouges des bois: fraises, framboises, canneberge, etc…
• Certains fruits exotiques: fruit de la passion, ananas, banane, melon, kiwi

En général, vous pouvez aussi vous dire que tous les fruits contenant des noyaux sont à éviter (abricots, pêches, pommes, poires, avocats, cerises, mangues, dattes, figues, raisins).

Les FODMAP dans les légumes

Là, ça se complique un peu. Mais pour simplifier, on peut résumer ainsi :

• Eviter toutes les légumineuses et pois (petit pois, pois chiches, haricots blancs, rouges, lentilles…).
• Supprimer la plupart des condiments emincés de la famille des alliacées (ail, oignons, échalotes, poireaux).
• Supprimer les choux qui donnent des gaz (choux rouges, choux blancs, artichauts etc).
• Privilégier plutôt les salades à petites feuilles (mâche, etc) – mais en petite quantité – car les côlons irritables ont souvent du mal à digérer les aliments crus.
• Attention aux poivrons souvent recommandés dans les régimes FODMAP mais difficiles à digérer à cause de leur peau. Et préférez le vert au rouge.
• Eviter également asperges, ainsi que le fenouil.
• Et bien sûr éviter la betterave (on fait le sucre avec donc vous vous en douterez!)

Vous pouvez manger tout le reste! (Carotte, haricots verts, aubergines, courgettes, navets, pommes de terre, céleri, épinards, etc).

Les assaisonnements et condiments

Tous les condiments qui ne “piquent” pas et qui souvent facilitent la digestion comme le laurier, le romarin, le curcuma, l’estragon, la sauge, le basilic, la menthe poivrée, le thym, le persil, la ciboulette*, le gingembre. N’hésitez donc pas à en ajouter à tous vos plats!

On peut aussi manger de la moutarde et de la mayonnaise. Le ketchup peut aussi passer. Vérifiez la teneur en sucre. Il est peut-être plus sûr de la faire soi-même.

On peut aussi utiliser de l’huile (plutôt d’olive extra vierge) et du vinaigre, de la sauce de soja et du beurre (non cuit).

Les sources de protéines

Côté viandes et poissons, bonne nouvelle : vous pouvez manger tout ce qui n’est pas transformé (pas de hamburgers, ni de saucisses, même végétaliens).

Attention cependant à ne pas les manger en sauce.
Personnellement, je préfère aussi me limiter aux viandes maigres (dinde, poulet, poisson blanc), notamment à l’heure du dîner où il est préférable de manger léger.
On peut aussi manger des oeufs, du tofu ferme, des noix et des graines telles que chia, lin, tournesol, sésame.

FODMAP et le lactose

Rappelez-vous le D dans FoDmap se réfère aux Disaccharides, un autre mot pour le lactose…
Il faut donc le supprimer.

Il faut éviter les glaces, les yaourts, brefs, les produits laitiers.
La seule exception est le beurre. Certains fromages peuvent aussi être consommés.
Il faut remplacer les fromages mous par des fromages plus durs comme l’emmental, le parmesan ou le brie. En Espagne je mange le queso curado ou semi curado de chèvre. Car je préfère éviter le lait de vache.

FODMAP dans les céréales

On évite principalement le blé, l’orge et le seigle.
La plupart des autres céréales peuvent être mangées sans problème, sans en abuser bien sûr: riz, maïs, épeautre, sarrasin, quinoa, tapioca, avoine.
Un régime FODMAP n’est dont pas un régime sans gluten, mais c’est vrai qu’il faut éviter le blé qu’on retrouve dans la plupart des produits contenant du gluten.

Ver esta publicación en Instagram

Toujours un plaisir de manger chez @debbysgoodveggiefood qui nous concocte des plats selon nos besoins, avec une cuisine végétarienne délicieuse! Ici, une spécialité brésilienne, des petits pain de fromages sans gluten, un délice! Merci de penser aux personnes qui ont des intolérances alimentaires! . . . #sansgluten #cafe #brunch #dimanche #intoleranciasalimentarias #glutenfree #cuisinesansgluten #cuisinevegetarienne #vegan #foodintolerance #fodmap #diet #fodmapdiet #lowfodmap #instafood #fibromyalgie #ibs #intestinoirritable #inclusivefood #inclusiverestaurants #brazilianfood #planetasana #worldtravelable #sunnymorning

Una publicación compartida de World Travel Able (@worldtravel_able) el 28 Sep, 2020 a las 10:13 PDT

Les modes de cuisson pour le syndrôme du colon irritable

La façon dont on cuit les aliments est également très important quand on souffre du Syndrome de l’Intestin Irritable.
En général, nos intestins préfèrent que nos aliments soient cuits que crus.
Mais pas n’importe comment: soit au four, à la vapeur, à l’eau ou encore au wok sans abuser de l’huile, et en préférant l’huile d’olive extra vierge.
Il faut absolument bannir tout ce qui est frit! Comme je l’ai dit au début, on évite tout ce qui est gras.
Car quand on souffre de l’intestin irritable, on souffre aussi très souvent de dyspepsie.

Un régime FODMAP évite l’alcool et les polyols

Que ce soit dans les aliments (tous ceux qui finissent par la syllabe “ol” : sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol) ou dans les boissons, il faut les supprimer.
On a du sorbitol et du xylitol dans beaucoup d’aliments chimiques comme les chewing gums ou les boissons avec édulcorants.
Mais ces polyols sont parfois aussi dans des aliments de manière naturelle comme dans les mûres et l’avocat (sorbitol), ou la patate douce (mannitol). C’est pourquoi un régime FODMAP préfère éviter ces aliments…

Vaut mieux encore prendre une boisson ou un aliment avec du sucre, tant que l’aliment en contient à hauteur d’environ 10 %, ça se digère bien.

Quoi boire quand on a l’intestin irritable?

Quant à l’alcool, c’est parfois compliqué en société mais c’est pourtant nécessaire de s’en passer.
Si vraiment vous voulez continuer à boire un peu dans certaines occasions, évitez la bière, et préférez un bon vin (mais pas un vin doux!).

C’est assez compliqué quand il faut supprimer l’alcool et ces fameux édulcorants.
Quant aux jus, ils sont très difficiles à digérer et ne sont pas forcément une bonne idée.
Il reste les tisanes et infusions…
Le café et le thé peuvent être consommés selon vos tolérances, mais de manière très modérée…

En été, je prends souvent des tisanes (style menthe ou verveine) avec un grand verre plein de glaçons, et ça fait souvent l’affaire. Je peux parfois aussi prendre un peu de sirop à condition qu’il soit léger et qu’il soit d’un fruit autorisé. Et parfois les limonades sont aussi une bonne option, si on ne met pas une tonne de sucre.

Je pense que c’est ce qui a été le plus difficile pour moi à mettre en place, car quand on sort entre amis boire un verre, il y a peu d’options finalement. Mais je suis devenue une véritable adepte des infusions maintenant! Et petit à petit je découvre aussi leurs vertues thérapeutiques!

Dix conseils pour commencer un régime FODMAP.

1 . Remplacer les aliments riches en FODMAP par un pauvre en FODMAP

Faites une liste de ce que vous avez l’habitude de manger et parmi ceux qui sont riches en FODMAP, trouvez un équivalent. C’est une très bonne tactique pour ne manquer de rien, que ce soit d’un point de vue nutritif ou gustatif.

Voici quelques exemples:

Remplacez :
– Le miel par du sucre brun ou du sirop d’érable
– Les yaourts par des yaourts à base de coco (attention en effet, les yaourts ou boissons au soja sont élevés en FODMAP, donc à éviter absolument!)
– Le pain de blé par du pain d’épeautre
– Le chocolat au lait par du chocolat noir
– Les pistaches, amandes et cacahuètes par différents types de noix

2 . Trouver des recettes pauvres en Fodmap

Il existe de nombreux livres pour vous guider. J’avais commencé par celui de l’endocrinologue et nutritionniste Dr Pierre Nys “Mes petites recettes magiques sans Fodmaps – SOS anti ballonnements” en livre de poche qui, en plus, donne des conseils sur chaque aliment, si oui ou non il peut être consommé, et si oui, en quelle quantité et en quel mode de cuisson.
Vous trouverez aussi des tas d’exemples de recettes en ligne.

3 . Se référer aux sites compétents

La liste des aliments pauvres en FODMAP peut parfois varier d’un site à l’autre.

L’Université de Monash en Australie est celle qui a fait le plus d’études à ce sujet.
Si vous parlez anglais c’est ce qui va vous permettre d’avoir les informations les plus fiables et précises. Aussi, il y a des aliments pauvres en FODMAP qui ne vous conviendront pas forcément. Ecoutez votre corps avant tout!

4 . Utiliser la technologie

Télécharger leur app peut vous aider à choisir vos aliments.

5 . Commencer de manière progressive

Il existe un régime de FODMAP simplifié élaboré par cette même université.
Si le régime FODMAP vous semble insurmontable, c’est un bon moyen pour commencer doucement. En plus, si vous vous sentez un peu mieux, ça vous motivera à aller plus loin.

6 . Garder un journal de bord

Cela vous permettra de savoir ce à quoi vous êtes sensible.

7 . Faire évoluer son régime

Après les 6 semaines de régime FODMAP strict, introduisez un aliment par semaine et voyez si vous le supportez.

8 . La quantité des aliments ingérés doit être évaluée

Même si vous ne supportez pas un aliment, contrôlez la quantité ingérée qui vous a rendu malade. En effet, parfois le fait de réduire vous permettra de continuer à manger un aliment.

9 . Opter pour la forme la plus naturelle possible d’un aliment

Par exemple, je continue à manger du pain au blé si c’est un pain au levain, car il n’aura pas tous ces additifs si néfastes pour la digestion et la santé en général.

10 . Se faire aider par un professionnel

Un.e nutritionniste est vraiment votre meilleur.e allié.e. Parlez-lui du régime FODMAP et demandez-lui de vous aider. C’est ce que j’ai fait, et c’est indispensable si vous avez déjà des allergies ou que vous êtes vegans, végétariens ou même flexitariens.

Notamment pour les végans, car il ne reste pratiquement plus rien à manger si vous faites un régime FODMAP, comme l’explique cette végane sur son site. Un professionnel est donc nécessaire dans ce cas afin de ne pas subir de déficits alimentaires.

Partir en vacances ou aller au restaurant avec le régime FODMAP, un leurre?

Je ne vais pas vous cacher que c’est difficile à suivre en dehors de sa “zone de confort”.
Quand on prend l’avion, il n’existe pas de menu FODMAP.
Alors à vous de voir ce qui vous irrite le plus. Si c’est le blé alors demandez un menu sans gluten, si ce sont les produits laitiers, demandez un menu sans lactose.

FODMAP dans les avions long courrier

Je prends l’avion assez rarement sur la longue distance. Donc je prends le temps de contacter la compagnie aérienne et la dernière fois je leur ai expliqué rapidement que je ne pouvais pas manger ni sucré, ni gras, ni cru, et sans lactose et blé. Tout d’abord ma demande a été rejetée. Mais ensuite elle a été prise en compte et j’ai eu droit à un repas presque parfaitement FODMAP.

FODMAP à l’hôtel

C’est simple: je contacte toujours l’hôtel en avance pour leur expliquer mes besoins. La dernière fois que je l’ai fait en 2016 lors de mon voyage au Brésil, ça s’est extrêmement bien passé. Le Brésil a beaucoup de produits sans lactose, comme des laits de toute sorte au petit-déjeuner (avoine, coco, amande) ou beaucoup de produits sans blé comme le quinoa, l’avoine ou le riz niveau céréales.
Après, il est vrai que je privilégie souvent les hôtels qui offrent des coins cuisine, car sur une longue période c’est parfois fatigant pour mon système digestif de toujours manger des plats trop “exotiques”.

FODMAP au restaurant

Là, c’est plus difficile car on ne peut pas trop les contacter en avance.
De plus, c’est vrai que d’un pays à l’autre, c’est plus ou moins facile. Mais même en Italie, le pays des pâtes et des pizzas, je me débrouille!

Je regarde le menu avant de m’asseoir dans un restaurant. Car il m’est arrivé de ne trouver aucun repas qui me convenait, malheureusement… Même si c’est plutôt rare.
Ensuite je leur explique que je ne peux pas manger de gras ni de sauce ni d’ail ni d’oignons, et leur demande simplement de mettre la sauce à part, comme je l’expliquais dans mon article sur Jeonju en Corée du Sud.

Il faut être flexible et s’attendre à avoir quelques ingrédients qui ne nous conviennent pas dans notre assiette, et donc faire le tri.

C’est pourquoi mon projet vise à sensibiliser les restaurants et cafés sur les sujets d’intolérances et d’allergies alimentaires. Ceux qui offrent une carte qui indiquent les allergènes sont en général plus flexibles et plus à l’écoute que les autres. Les petites entreprises familiales sont parfois plus proches que de grosses chaînes, et sont ma préférence pour leur qualité de produits locaux et de service.

Nous cherchons toujours des restaurants ou cafés de ce genre, alors si vous en connaissez, n’importe où dans le monde, laissez-nous leur adresse dans notre page de recommandation pour aider la communauté à trouver des lieux adaptés à leurs besoins.

En conclusion…

Manger peut être un véritable cauchemar quand on souffre de fibromyalgie ou intestin irritable, ou tout simplement de ballonnements.
Le régime FODMAP peut vous aider à retrouver le plaisir de la gastronomie, adaptée à votre corps, et sans médicament!

En ce qui me concerne, j’ai d’abord pensé que le régime FODMAP était trop restrictif. Mais en regardant ce que j’avais le droit de manger, j’ai découvert des aliments et de nouvelles saveurs à travers de délicieuses recettes que je n’aurais peut-être pas connu autrement.

Ne vous laissez pas abattre par votre entourage si il vous dit que votre alimentation est triste, ce n’est pas vrai. Elle est juste différente et s’adapte à vos capacités digestives! Et avec un peu de patience, vous pourrez même cuisiner pour toute la famille en leur concoctant un petit menu faible en FODMAP qui sera délicieux!

C’est quand même mieux de manger un repas en suivant un régime qui ne vous rende pas malade en sortant de table! Vous allez retrouver le bonheur de manger! C’est ça la bonne nouvelle! Alors, à vos tabliers et bon appétit!

Dites-nous en commentaires ci-dessous si cet article vous a permis de mieux comprendre ce qu’était le régime FODMAP.

Et n’hésitez pas à le partager avec vos proches pour qu’ils comprennent mieux vos besoins, ou avec d’autres personnes qui, comme environ 5 à 10% de la population mondiale, sont diagnostiquées de cette maladie chronique.

Clause de non responsabilité: les informations fournies dans cet article ont uniquement le but d'informer. Il ne se substitue pas à l'avis d'un expert médical.